Oefeningen
Ademhaling
Leg je handen onder je navel en adem rustig door je neus in richting de buik (richting je handen). Adem ontspannen weer uit. Bij het inademen zet de buik uit, bij het uitademen daalt de buik weer.
Bloedsomloop
Om de bloedsomloop te stimuleren en daarbij trombose (bloedstolsels in je bloedvaten)
te helpen voorkomen, kun je in het kraambed de volgende oefeningen doen:
• Beweeg je voeten op en neer en draai rondjes.
• Duw afwisselend de linker- en rechterknie tegen het bed en houd dit enkele tellen vast.
Bekkenbodemoefeningen
De bekkenbodemspieren zijn ook bij een keizersnede belangrijk om te trainen. Tijdens de zwangerschap zijn deze spieren meer belast geweest en misschien heb je eerst een vaginale bevalling gehad. Onderstaande oefeningen kun je in elke houding doen, maar zijn het beste aan te leren op je rug met opgetrokken knieën en je benen iets uit elkaar:
• Bekkenbodem licht intrekken, één seconde vasthouden en weer ontspannen.
• Liftoefening: de bekkenbodem in fasen aanspannen (steeds een verdieping hoger optrekken) en in fasen ontspannen.
• Na het plassen de bekkenbodem vijf keer intrekken en weer loslaten (geen druppeltjes plassen; dat vergroot de kans op een urineweginfectie).
Je kunt de bekkenbodem aanspannen bij iedere verandering van houding, zoals gaan zitten, staan en lopen en tijdens buikspieroefeningen.
Buikspieroefeningen
Je buikspieren zijn de eerste zes weken minder belastbaar door de keizersnede.
Onderstaande oefeningen zijn bedoeld om je weer gevoel en controle over je buikspieren te geven. Oefeningen waar je gelijk mee kunt beginnen:
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op het bed. Leg een hand boven je schaambeen, de andere hand erboven tegenaan. Trek de buik onder je onderste hand in. Dit is een oefening voor je diepe dwarse buikspier.
• Kantel je bekken door je rug in het bed te duwen (rug bol) en maak de rug daarna hol.
• Draai beide benen samen afwisselend een beetje naar links en naar rechts. Als je hierbij je navel een beetje intrekt, dan voelt je je buikspieren meer aanspannen.
Na zes weken kun je langzaam aan intensievere buikspieroefeningen doen, onder begeleiding.
Mooie start: