Benen

1 glute bridge

• Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op heupbreedte.
• Adem uit en til je bekken omhoog.
• Wanneer je weer in de startpositie bent, adem je weer in.
• Variant: 1 been heffen wanneer je heuepn hoog zijn
  

2 clams

• Buig in zijlig je benen bijna 90 graden.
• Lift je bovenste knie, terwijl je voeten op elkaar blijven.
• Houd je heupen in een rechte lijn, zodat deze niet naar achter draaien.

3 squat

• Zet je benen op heupbreedte
• Buig door je knieën tot ongeveer 90 graden.
• Zorg dat je met de heupen naar achter zakt.
• Adem uit tijdens het omhoog komen, adem in bij het buigen.

4 Reverse lunges (zwanger of 6-10 weken postpartum)

• Gebruik eventueel een stoel ter ondersteuning
• Sta rechtop en stap met 1 been achteruit, zak hierbij met de knie richting de grond.
• Blijf met het bovenlichaam rechtop.
• Herhaal 10 keer per zijde, 2 sets per kant.

4 lunges voor/achterwaarts (postpartum)

• Stap met 1 been voor- en achterwaarts uit
• Blijf met het bovenlichaam rechtop.
• Zak door je knie voor zover dit voor jou stevig voelt.