Armen

1 kneeling rainbow press

• Ga rechtop op je knieen zitten.
• Houd 1 gewicht (tussen de 1 en 4 kg) aan 1 kant van je schouder. Beweeg deze daarna in een boogje over je hoofd naar de andere schouder.
• Adem gedurende de gehele beweging uit en span je buikspieren hierbij licht aan. Wanneer het gewicht weer op de schouder rust adem je in.
• Herhaal dit in 2 sets van 10 herhalingen. Neem tussen de sets 1 minuut pauze.

2 kneeling push ups

• Ga op je knieën zitten en leun op je handen (vuist variant voor polsklachten aanwezig in het filmpje).
• Houd het gewicht op je handen terwijl je richting de grond beweegt. Adem tijdens deze beweging in.
  
• Adem uit terwijl je weer naar de startpositie beweegt.
• Herhaal dit 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Ga staan of zitten (op je knieën zitten of op een stoel)

3 zijwaarts armen heffen

• Houd waterflesjes of een 1 a 2 kilo gewicht vast terwijl je je armen zijwaarts heft.
• Herhaal dit 3 sets van 10 tot 15 herhalingen

4 schouders rondjes draaien

• Houd waterflesjes of een 1 kg gewicht vast terwijl je je armen zijwaarts strekt en kleine rondjes draait vanuit je schouders.
• Herhaal dit 3 sets van 45 seconden