Core

1 supine marches

• Ga op je rug liggen met je knieen gebogen.
• Terwijl je uitademt hef je 1 knie een klein stukje omhoog.
• Terwijl je dit doet span je je buik licht aan.
• Adem in als je weer in de startpositie bent.
• Herhaal dit 2 sets van 10 herhalingen per been.

2 bird dog

• Ga op handen en knieen staan.
• Strek, terwijl je uit ademt, je rechter arm naar voren en je linker been naar achter.
• Adem in als je weer terug beweegt.
• Wissel daarna van kant.
• Houd je rug recht en herhaal dit 2 sets van 10 herhalingen per kant.

3 reverse Nordic hamstrings

• Ga rechtop op je knieen zitten.
• Beweeg je gehele lichaam recht naar achteren terwijl je uitademt. Je bekken en heupen blijven hierbij recht.
• Adem in als je weer naar de startpositie beweegt.
• Herhaal dit 2 sets van 8 herhalingen.

4 knie lift (zwanger)

• Kom op je handen en knieën
• Span je diepe buikspieren aan
• Til beide knieën van de grond en adem uit
• Kom weer terug naar de grond en adem in (je mag ook iets boven de grond blijven)
• Herhaal dit 2 sets van 10 herhalingen

4 knie lift met schouder tikken (postpartum)

• Kom op je handen en knieën
• Span je diepe buikspieren aan
• Til beide knieën van de grond en adem uit
• Tik met je linkerhand je rechter schouder aan en zet je hand terug
• Kom met je knieën terug naar de grond en adem in
• Herhaal dit 2 sets van 5 herhalingen per arm