Toilethouding
Plassen
Uitgangshouding:
Zitten op de bril van het toilet. Voeten plat op de grond en de heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Om te plassen zit je goed rechtop, met een wat holle rug iets naar voren geleund.
Uitvoering:
Bij aandrang naar het toilet gaan. De bekkenbodem ontspannen en rustig doorademen. Afwachten tot de blaas uit zichzelf gaat samentrekken. Niet persen, meepersen kan de plasbuis zelfs dichtduwen. Als er geen urine meer komt, kantel rustig het bekken van voor naar achter (de rug hol en bol maken). Hierdoor kunnen de restjes urine door de plasbuis stromen. Na het plassen kun je de bekkenbodem aanspannen om de plasbuis weer af te sluiten.
Doel: Een goede toilethouding helpt om beter (leeg) te kunnen plassen.
Variatie: Wanneer je wel plasdrang hebt, maar de plas niet wil komen, kun je het bekken kantelen of iets van links naar rechts bewegen. Ook de bekkenbodemspieren een aantal keer rustig aanspannen en weer loslaten helpt vaak. Hierdoor komt de plasreflex op gang.
Ontlasten
Uitgangshouding: Zitten op de bril van het toilet. Voeten plat op de grond en de heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Om te ontlasten zit je wat onderuitgezakt, met een bolle onderrug. Eventueel met een voetenbankje onder de voeten.
Uitvoering: De bekkenbodem ontspannen en rustig doorademen. Afwachten tot er aandrang komt. Rustig de onderbuikspieren aanspannen terwijl je uitademt en met inademen de buik bol maken. De billen en anus blijven hierbij ontspannen. Probeer de druk te richten op de anus. Na ontlasting schoonvegen van voor naar achter.
Doel: Een goede toilethouding helpt om beter te kunnen ontlasten
Variatie:
Indien je geregeld obstipatie hebt, kun je de volgende oefening na iedere maaltijd doen:
- Wanneer de ontlasting niet komt adem je 10 keer rustig en en uit door middel vn buikademhaling.
- Kantel het bekken 10 keer (holle rug/bolle rug). Adem rustig in bij een holle rug, adem rustig uit bij een bolle rug.
- Komt de ontlasting niet op gang terwijl er wel goede aandrang aanwezig is? Ga 10 minuten intensief bewegen; traplopen of wandelen
