Oefeningen

Advies: begin zo snel mogelijk na de bevalling met oefenen.
Houd rekening met eventuele rug- of bekkenklachten. Dit kan betekenen dat niet alle oefeningen geschikt voor je zijn. De oefeningen zijn nu gerangschikt op spiergroep en qua zwaarte ingedeeld.

Tips:
het is beter om vaak en kort te oefenen, dan één keer lang.
Liever wat vaker op een dag of wat meer pauzes tussen de oefeningen in.

Je kunt beginnen met alle oefeningen die je ook voor de bevalling hebt gedaan. Het accent ligt nu wél op spierversterking.
Voordat je weer volop kan gaan sporten op het niveau van voor je zwangerschap is het belangrijk dat je bekkenbodemspieren weer sterk zijn. Bij bekkenklachten voor, tijdens of na de bevalling: raadpleeg altijd een bekken therapeut voor het doen van de juiste oefeningen. Het is nl niet altijd een goed oefening om de boel aan te spannen. Soms is het juist beter om te gaan ontspannen. Zij kunnen je daarin het beste adviseren. Ook als je pijn hebt van de hechtingen of urine blijft verliezen B.V. kunnen zij je ook verder helpen.

Bekkenbodemspieren:
Bekkenbodemspieroefeningen en zo normaal mogelijk lopen bevorderen de bloedcirculatie, dus werken genezend.

De basisoefening gaat vergelijkend als in les 3:
Span de hele bekkenbodem aan terwijl je uitademt en laat weer los tijdens inademen. Oefen dit eerst in rugligging en zijligging.
Later ook in zit, in stand en gehurkt. Uiteindelijk moet je 30 keer kunnen in- en uitademen met aangespannen bekkenbodemspieren. Houdt wel voldoende tijd voor het ontspannen tussendoor.
Span de bekkenbodemspieren aan, blaas krachtig uit of hoest een keer en laat dan weer los.

Voor gevorderden:
De liftoefening: stel je voor dat de bekkenbodemspieren een lift voorstellen. Je trekt de spieren gefaseerd op naar de eerste, naar de tweede en naar de derde verdieping. Houd dit even vast en weer langzaam los naar de tweede, de eerste verdieping en de begane grond. Doe deze oefening 3 tot 5 maal achter elkaar. Eerst in ruglig en zijlig, later in zit, stand en gehurkt.
Buikspieren

Advies: bij het aanspannen/intrekken van de buikspieren uitademen en bekkenbodemspieren aanspannen.
Heb je een diastase van meer dan 1,5 cm, oefen dan eerst de schuine buikspieren en pas later de rechte buikspieren.

De eerste dagen kun je beginnen met de langzame buikpompademhaling.
Rugligging met opgetrokken knieën: de buikspieren maximaal aanspannen bij de uitademing. De oefening zwaarder maken door dit in zit, stand of handen- en knieën stand te doen.
Rugligging met opgetrokken knieën: bij de uitademing het hoofd naar de borst buigen, terwijl de rechte buikspieren met gekruiste handen ondersteund worden. Na een aantal dagen de oefening verzwaren door ook de schouders mee op te tillen.
Rugligging met opgetrokken knieën: de schuine buikspieren aanspannen door op de uitademing beide handen aan de zijkant van de knie aan te tikken, terwijl je hoofd en schouders van de grond tilt.
Rugligging: de knieën gebogen wat van de grond tillen, zodat de voeten los zijn van de vloer. Kantel je knieën beurtelings naar links en naar rechts. Houd je rug plat op de grond.
Zit op een kruk: rechte buikspieren aanspannen door met een rechte rug iets naar achteren te bewegen en weer terug. De schuine buikspieren span je aan door met een rechte rug en de schouders iets gedraaid naar achter te bewegen en weer terug. Hoe verder je naar achteren helt of hoe langer je vasthoudt, hoe zwaarder de oefening.